TRAŤOVKA - Čo konzumujem počas tréningového procesu a odporúčam vyskúšať 

Začal by som malým kvízom zapožičaným z webu mtbiker.sk

Traťovka je?

A) náhodná známosť počas tréningu

B) jedlo konzumované počas tréningu

S deťmi z centra talentovanej mládeže PH your motion sme na spoločnom cyklistickom vytrvalostnom tréningu. Po hodinke jazdy jednému dôjde voda, za pätnásť minút každý začne spomalovať a robiť chyby v technicky náročnom teréne. Ku koncu tréningu niektorí ledva tlačia do pedálov. Len tak medzi rečou sa ich opýtam, že čo jedli počas tréningu a všetci jednohlasne nič. To ja som mal v tele už dve kokosové guličky. A to dokážem ísť dve hodiny na lačno a pre mňa ten tréning bola regeneračná intenzita. Hneď som si uvedomil, že to bola chyba trénera a následujúci víkend si vypočuli prednášku o stravovaní a dôležitosti doplňovania energie počas tréningovej aktivity.

Dnes to nebude o žiadnych pomeroch makroživín, presnom počte kálórií, ale iba o jednoduchých radách a príkladoch, ako to robím ja počas tréningového procesu. 

PREČO?

Predstavte si, že sedíte doma štyri hodiny na gauči. Neverím tomu, že počas štyroch hodín do seba nedáte aspoň malú maškrtu alebo hrsť orechov. A teraz počas tak isto dlhej pohybovej aktivity, kde sú energetické nároky x krát vyššie nedáte do tela nič. Áno, telo ma tukové zásoby nevyčerpateľné. Niektorí aj trénujú tukový metabolizmus a jeho flexibilitu, ale to sa robí všetko pri nízkej kontrolovanej intenzite. Pre hobíka alebo dieťa nízka intenzita končí prvým sto metrovým kopčekom hneď za domom. A tam už treba "cukor,,. 

Vývoj

Osobne som tiež veľa kalórií počas tréningu neprímal a bol som podobný ako moji zverenci. Gély len na pretekoch (o tom inokedy akú šarapatu to vedelo urobiť). Postupom času som si na začiatku sezóny naobejdnával veľa zázračných tyčiniek plné umelých sladidiel, ktoré plnili funkciu, ale niekedy chutili fakt hrozne. Prešiel som cez značky ako je Nutrend, SIS, Sponser a Kompava (ani jedna má nesponzoruje). Do toho každý tréning iontový nápoj a tréningy zrazu boli celé na kozmickej strave. Ono to fungovalo, ale bolo to drahé a na druhej strane človek pomaly ani nevedel, čo do seba dáva. Tráviace ťažkosti ma prinútili postupne zmeniť stratégiu, ktorá je dlhodobo udržateľná aj pre amatéra i profesionála. 

Čo my pomohlo?

1. Nastaviť si na cyklopočítači upozornenia. Prvé každých pätnásť minút, že mám prijať tekutiny a druhé na spálenie 700 kcal.
2. Vždy mať zo sebou toho o 30% viac ako plánujem prijať. Nikdy neviem, či nezablúdiš alebo parťákovi nedôjde.
3. Mať spravené zásoby minimálne na týždeň dopredu.
4. Jesť a piť aj keď necítim hlad.
5. Vždy mať minimálne 10 € pri sebe

TOP TRAŤOVKY PODLA MŇA 

Jednoduchý hydratačný nápoj

Potrebuješ: 

500ml vody, 

1 lyžica javorového sirupu,

 šťava z polky citrónu, 

troška soli.

Všetko poriadne zmiešajte. 

Kokosovo ovsené guličky 

Potrebuješ: Vyrobíš 15 x 40 g energetických guľôčok: 

200 g ovsených vločiek, 

150 g ďatlí bez kôstok, 

100 g (3 PL) bežného medu alebo javorového sirupu 

100 g arašidového masla (akékoľvek orechové maslo je v poriadku), 

3 čajové lyžičky chia semienok, 

3 čajové lyžičky sušeného kokosu, 

štipka morskej soli. 

V miske kuchynského robota zmiešajte vločky, ďatle, med a orechové maslo, aby ste vytvorili hrubú pastu.  Pridajte chia semiačka, kokos a morskú soľ a miešajte, kým sa zmes nespojí. Vyberte z mixéra a na pracovnej doske si rukami zrolujte do guľôčok. Ja ich potom zabalím do alobalu a mám priravené na tréningy. 

Pečené banánové tyčinky 

Potrebuješ

80g ovsených vločiek, 

65 g nasekaných orechov ideálne vlašské, 

30g struhaného kokosu, 

3 lyžice chia semiačok, 

45g nasekanej horej čokolády, 

5 g škorice, štipka soli, 

2 rozmačkané banány, 

125 g arašidového masla, 

3 lyžice javorového sirupu.

Rúru predhrejte na 175 C. Nachystajte si formu na pečenie s papierom na pečenie. Tretinu ovsených vločiek rozmixujte. Zmiešajte všetky suché prísady. Do suchej zmesi pridajte rozmačkané banány a ostatné vlhké prísady a dobre premiešajte. Zmes dáme na pekáč a pečieme cca 30 minút. Po vychladnutí dávam tyčinky opäť do alobalu a chladničky, kde vydržia aj dva týždne. 

Sojový suk s brusnicami

Skvelá náhrada veľkého množstva energie za málo peňazí. Počas tepla sa neroztopí a v zime tiež vydrží nezamrznutý. 

Banány

Nevýhodou je, že sa niekedy rozpučí v cyklistickom vrecku. Preto ho konzumujem hneď ako prvý. Super lacná dávka energie. Mega boli tie malé banániky z Lidl, ktoré už nemôžem zohnať. 

TOASTY 

Nie je nič lepšie, ako si dať po trojhodinovom výšľape na kopec skvelý toast. Výhoda je ich malá hmotnosť a spratnosť.

Toast na sladko

2 kusy toastový chlieb, orechové alebo arašidové maslo, banán alebo jahody. Nechať to v toastovači a zabaliť :)

Toast na slano

2 kusy toastový chlieb, zipser šunka, kvalitný plátkový syr.

Coca Cola/ Redbull s vodou

Overená nestarnúca klasika, keď je najhrošie. 

Aka to robím aktuálne ja?

V prvom rade je dôležité si určiť intenzitu tréningu, ktorú idete absolvovať. Rozdelíme si to úplne jednoducho na tri intenzity. Tiež je dôležité, čo jesť pred daným typom tréningu, ale to si nechám na ďalší článok.

INTENZITA 1 ĽAHKÁ

Menej ako hodina

Tekutiny: Čistá voda aspoň 0,5 l

Strava: Žiadna, ale pre prípad jedna kokosová gulička alebo banán vo vačku

VIac ako hodina

Tekutiny: Čistá voda minimálne 0,7 l

Strava: Po spálení 700 kcal ľahká traťovka 1 kus

Viac ako 2 hodiny

Voda: Dve 0,5 l fľaše. V jednej flaši hydratačný nápoj, v druhej čistá voda.

Strava: Od začiatku aktivity každých 50 minút 1 kus traťovky. Vždy po troch hodinách sa snažím dať kávu a väčší snack (koláč, parené buchty na chate alebo toasty).

INTENZITA 2 STREDNÁ

Pri strednej intenzite postupujem podobne ako pri nízkej.

INTENZITA 3 NÁROČNÁ

Tekutiny: Iontový nápoj jedna fľaša a hydratačný nápoj druhá, pijem každých 15 minút.

Strava: V prípade intervalov si tréning rozdelím na 4 fázy. Prvá traťovka je po 30% absolvovaného množstva intervalov, druhá po 50%, tretia po 70% a štvrtá bezpostredne po ukončení intevalov na spustenie regeneračných procesov. S blížiacimi pretekmi nahrádzam traťovky gélmi, ktoré budem používať na pretekoch, aby si žalúdok začal zvykať. 

V následujúcich riadkoch som uviedol moje odporúčania, ktoré vyhovujú mne. Skúste postupne vyskúšať a budem sa tešiť na vašu spätnú väzbu. Samozrejme budem rád, ak mi napíšete aj Vaše overené a obľubené traťovky a následne ich odporúčime našim čitateľom.

Nezabudnite občas niečo do seba hodíť a užívajte si pohyb a zdravie.