POZNANIA TRIATLONISTU

11.08.2021

Ako som zdolal svojho prvého Ironmana za 8:44:04 - Časť 1. Údaje o výkone

Hneď ako som dobehol do cieľa a krátkom vydychaní si ma zavolal komentátor na krátky rozhovor. Jeho veta bola "Z tvojho výkonu som prekvapený a vôbec som to nečakal. Čo na to hovorím? Mne v tom momente došlo, že pre mňa osobne to ani nie je prekvapenie. Veď všetky čísla o výkone, srdcovej frekvencií a tempe boli ešte nižšie na aké som trénoval. Tak som možno nie skromne odpovedal, že osobne som to očakával a pochválil organizáciu i súperov.

Ako tréner milujem údaje o výkone a celá príprava na dlhý triatlon bol aj tak trošku výskum. Či to čo robím, robím dobre a aký to ma vplyv na výkon. Iba rýchlo dodám, že všetky prístroje, ktoré v tomto článku spomínam som si osobne zakúpil z výplaty a ani jeden z nich nie je mojím sponzorom.

SLOVAK MAN 2021

Plávanie

Plávali sa tri okruhy vo Váhu, kde teplota vody bola 18 °C a neoprény boli povolené. To znamenalo cca každých 1233 m výbeh z vody. Polka okruhu bola proti miernému prúdu, kde sa mi osobne darilo držať tempo niekde na úrovni 1:40/100m. S prúdom to išlo v priemere okolo 1:20/100m. Celé to vyšlo na konečných 57:23, čo je v priemere 1:36/100m. Podľa tabuľky môžete vidieť, že hodinky namerali 3586m, ale keď pripočítame 300m beh cez depo tak si myslím, že to je v norme. Všetky tréningy boli cielené na tempo okolo 1:38, čo sa podarilo celkom trafiť. Tu nie je veľmi čo analyzovať, celé to bolo na pocit. Vďaka krásne špinavej vode, človek absolútne nevedel, ako rýchlo pláva.

Okruhy plávania

Cyklistika

Trať bola rozdelená na 6 okruhov podľa GPS presných 177,42 km. Okrem troch otočiek o 360 °C a zachádzania po každom okruhu do Lodenice, to bolo plynulé a rovinaté. Zo začiatku sa išla prvá polovica trate s vetrom a späť proti vetru. Postupne sa vietor otočil a od tretieho okruhu bol viac bočný, čo malo za následok mierny pokles priemernej rýchlosti.

Cyklistiku by som rozdelil na dve časti.

Prvá časť stíhanie 4 člennej skupiny favoritov, ktorá trvala cca 2 hodiny. Tam bol NP- 238 w, VI 1.02, AVG heart rate 134. Čo bola priemerná rýchlosť 40 km/h pri kadencii 90 otáčok za minútu. Priemerná teplota core počas cyklistiky bola 38,2 °C.

Druhá časť držanie skupiny favoritov. Keďže drafting nie je dovolený, tak som sa snažil držať stále minimálne 10 metrov za pretekárom, ktorý bol predo mnou. V skupine sa nešlo konštantné tempo a chalani sa skôr šetrili na beh. Prišlo mi riskantné pokračovať ďalej na plánovaných 240 w a preto som sa prispôsobil ich štýlu a pošetril trochu energie. I tak som ostatnú časť trate pri zmene smeru vetra zvládol za 2:41:02 pri NP- 208 w, VI 1.04, AVG heart rate 131. Čo bola priemerná rýchlosť 38,1 km/h pri kadencii 87 otáčok za minútu. Priemerná teplota core bola ustálená na 38,2 °C.

Podľa dát môžete vidieť, že druhá časť cyklistiky bola menej plynulá, viac sa taktizovalo a nešlo sa stále priemerné tempo. Podľa garminu som spálil 3495 Kcal a prijal približne 3000 Kcal vo forme Maurten nápoju, Maurten gélov a troch sójových rezov.

Plán bol ísť konštantne 240 W s tepom do 145 úderov. Dbať na dobrú aero pozíciu pri otáčkach 90 za minútu. Vedel som, že teplota tela môže stúpnuť do 38,5 °C a bude to stále komfortné. Ale preteky sú v tom krásne, že sa musíte prispôsobiť vždy aktuálnej situácii.

Výsledok bol NP 221w, VI 1.03, AVG HR 133, AVG kadencia 89, AVG speed 38,8 Kph.

Beh

Bežecká trať bola natiahnutá popri nábreží tiež v šiestich okruhoch. Podklad bol asfalt, kde sa dalo pekne bežať, ktorý striedali úseky trávy, kde to bol boj hlavne pre členky. Prevýšenie 19 m. Celková vzdialenosť bola 40,4 km + 400m depo a teplota sa hýbala už okolo 30 C na slnku.

Tu by som to tiež rozdelil na dve polovice.

1. Časť - pokusu o víťazstvo v MSR

Po vybehnutí z depa som možno drzo, ale s veľkým rešpektom vybehol na trať. Vedel som, že 310 až 320 bežeckých watow viem udržať 30 km tak som to skúsil. Zrazu sme prebehli prvý kilometer trate a medzičas ukázal tempo 3:53 na kilometer. Aktuálne som dobehol aj adepta na víťazstvo a skvelého bežca Michala Holuba a ani Peter Vabroušek už nebol ďaleko. Paradox bol, že tepová frekvencia bola stále 10 až 15 úderov pod anaerobným prahom. Do 18 km to išlo stále podľa plánu. Tep do 150 úderov, waty 310 až 320, teplota tela stále do 38,5 °C a tempo okolo 4:05 až 4:25, ktroé záviselo od stráveného času na občerstvovačke.

2. Časť - Pochopenie slova ironman

Aj keď čísla hovorili, že všetko je v poriadku realita vždy pripraví trošku iný scenár. Od 19 km nastala veľká sebareflexia a uvedomenie si, že toto je Ironman a bude to asi bolieť. Žiadne dáta vám neukážu, že Vám odídu oba hlavné bežecké svaly (hamstringy) a vy nemôžete urobiť bežecký krok tak efektívne a hlavne ekonomicky. To malo za následok od 19 km spomalenie na priemerné tempo okolo 4:45 na kilometer. Tepy klesly na - 20 úderov od ANP a teplota core sa držala stále na 38,5 °C. Čo sa drasticky zmenilo, bola dĺžka kroku. Do 19 km bol krok v priemere dlhý 1,5 m od 19 km už len 1,3 m pri rovnakej kadencií 169 krokov za minútu.

Výsledok?

Doťapkanie do cieľa stačilo na priemerné tempo 4:40 na kilometer. Priemerný výkon bol na úrovni 273 w a priemerný tep 145 úderov za minútu, čo je skoro 20 úderov pod anaerobným prahom. Priemerná teplota core 38,4 °C. Priemerná dĺžka kroku 1,3 m pri kadencii 166 krokov za minútu.

Analýza bežecké waty

Krátke zhodnotenie

Údaje o výkone nepustia. Ak chce ísť človek Ironman pod 9 hodín tak jednoznačne musí dokázať preplávať 3,8 km tempom aspoň 1:40 na 100 m, odjazdiť 180 km na bicykli v skvelej aero pozícii na normovanom výkone aspoň 220 w. Potom už len zabehnúť maratón pod 3:15:00, čo je tempo okolo 4:45 na kilometer. Okrem toho by mal tento výkon podávať v tepovej zóne 2 maximálne na spodnej hranici zóny 3.

Osobne ma prekvapila dôležitosť aero pozície na bicykli, ktorá dokázala niekedy urobiť rozdiel v rýchlosti aj 2 km/h. Ako sám sebe trénerom, by som do budúcna robil viac dlhých bežeckých prechodov, aby svaly dokázali vydržať celých 42 kilometrov behu.

Dobrý kamarát povedal, že prvého Ironmana treba dôjsť do cieľa s úctou a neznechutiť si to. Mne sa to podarilo, za čo som veľmi vďačný a čas 8:44:04 je len pozlátko, na ktoré sa trénovalo 4 roky.